ألم مقدمة الركبة PFPS
التشخيص الصحيح يسبق التمرين.

Quadriceps Set

الجرعة: 10 تكرارات مع تثبيت 5 ثوانٍ × مجموعتين، ويمكن أداؤه يوميًا.

التدرّج: زد التثبيت إلى 8–10 ثوانٍ، ثم انتقل لتمارين التحميل عند تحمّلها.

الهدف: تنشيط عضلة الفخذ.

Bridge

الجرعة: 8–12 تكرارًا × مجموعتين، 3 مرات أسبوعيًا.

التدرّج: زد إلى 3 مجموعات، ثم أضف مقاومة أو انتقل للجسر بساق واحدة.

الهدف: تقوية الأرداف والجذع.

Side-Lying Hip Abduction

الجرعة: 8–12 تكرارًا × مجموعتين لكل جهة، 3 مرات أسبوعيًا.

التدرّج: زد إلى 3 مجموعات، ثم استخدم رباط مقاومة مناسبًا.

تنبيه: تجنب دوران الحوض للخلف.

Sit-to-Stand

الجرعة: 8–12 تكرارًا × 2–3 مجموعات، 3 مرات أسبوعيًا.

التدرّج: استخدم كرسيًا أخفض تدريجيًا، ثم أضف مقاومة خفيفة.

الهدف: تحسين القوة الوظيفية ومحور الركبة.

Step-Down

الجرعة: 6–10 تكرارات × مجموعتين لكل ساق، 2–3 مرات أسبوعيًا.

التدرّج: زد ارتفاع الدرجة أو عدد التكرارات مع ثبات محور الركبة.

الهدف: التحكم أثناء نزول الدرج.

Split Squat

الجرعة: 6–10 تكرارات × مجموعتين لكل جهة، 2–3 مرات أسبوعيًا.

التدرّج: زد العمق أولًا، ثم المجموعات، ثم المقاومة.

الهدف: زيادة تحمل الطرف تدريجيًا.

Single-Leg Squat

الجرعة: 6–10 تكرارات × مجموعتين لكل ساق، 2–3 مرات أسبوعيًا.

التدرّج: زد العمق ثم المقاومة مع الحفاظ على التحكم قبل رفع السرعة.

Hop and Land

الجرعة: 5–8 قفزات × مجموعتين، مرتين أسبوعيًا مع راحة كافية.

التدرّج: ابدأ بقفز منخفض في المكان، ثم زد المسافة أو الاتجاه، وليس كليهما معًا.

Walk–Run Progression

الجرعة الابتدائية: دقيقة جري يتبعها 1–2 دقيقة مشي لمدة 15–20 دقيقة، 2–3 مرات أسبوعيًا وبين الجلسات 48 ساعة.

التدرّج: زد مدة الجري أو المسافة بنحو 10٪ عند استقرار الأعراض، ولا ترفع السرعة والمسافة والتلال في الأسبوع نفسه.